Cuánta proteína hay que tomar en un día es una de las preguntas más populares en la nutrición deportiva. Como con la mayoría de las cosas de nutrición, no hay una respuesta simple. Tenemos que tener muy claro que las cantidades diarias de proteína depende de cada persona. Estas difieren según el peso, meta y nivel de actividad del individuo.

Bien, para facilitaros un poco el trabajo, pondremos a continuación los requerimientos diarios aproximados (estos se expresan en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g / kg) en diferentes escenarios:

Escenarios Requerimiento aproximativo
Si tiene un peso saludable, es activo y desea desarrollar músculo 1.4–2.4 g / kg
Si tiene un peso saludable, es activo y desea perder grasa 1.8–2.7 g / kg
Si tiene sobrepeso u obesidad 1.2–1.5 g / kg
Si está embarazada 1.66–1.77 g / kg
Si está en periodo de lactancia 1,5 g / kg
Si eres vegano u obtienes la mayor parte de tu proteína Tus requerimientos de proteína pueden ser más altos porque las proteínas de origen vegetal generalmente son inferiores a las proteínas de origen animal con respecto a la biodisponibilidad (se absorben en menor cantidad) y al perfil de aminoácidos (valor biológico).

Seguramente habrá escuchado muchas veces que la proteína provoca daño hepático, renal u óseo. Es lo que se ha dicho durante muchos años, pero no es más que un mito de la nutrición deportiva. La ciencia de hoy en día se ha visto que en personas sanas estas dosis altas (como por ej. 2,5 g/kg) no parece tener efectos negativos para estos órganos.

En conclusión, la cantidad de proteína que necesita depende de varios factores, como su peso, su objetivo (mantenimiento de peso, aumento muscular o pérdida de grasa), su actividad física o no, y si está embarazada o no.

Hasta aquí el Blog sobre las necesidades proteicas individuales, y la importancia de una dieta personalizada que se adapte a tus necesidades tanto en macronutrientes y micronutrientes.